失眠症的非药物治疗
管锦群 北京301医院神经内科副主任医师,医学博士。长期从事老年神经科临床工作,对老年痴呆、脑血管病、睡眠障碍有丰富的临床经验。擅长头晕、头痛、失眠、脑梗死、脑出血、记忆力下降、痴呆症等的诊治。是军队科技进步二等奖(2012)获得者,中国老年医学会认知障碍分会青年委员,中国老年保健协会老年痴呆及相关疾病专业委员会委员等。
出诊时间:每周星期二、四、五上午,星期三下午出诊。
人的—生1/3的时间在睡眠中度过。但是有数据显示,全球近1/4的人受到或曾经受到失眠的困扰;我国的数据显示,43.4%受访者在过去的1年中曾经历过失眠。而实际数字可能远远高于上述估测。
[什么是失眠]失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。临床常见的失眠形式有:
1.睡眠潜伏期延长:入睡时间超过30分钟。
2.睡眠维持障碍:夜间觉醒2次或凌晨早醒。
3.睡眠质量下降:睡眠浅,多梦。
4.总睡眠时间缩短:少于6小时。
5.间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
失眠的综合治疗应包括3个方面:病因治疗;睡眠卫生、认知行为指导及物理治疗等;药物治疗。
[非药物疗法]规范的非药物治疗其整体疗效是肯定的,其远期疗效优于药物治疗。其中睡眠卫生教育与睡眠认知一起共同构成了失眠治疗的基础。
1.认知疗法:失眠患者往往对失眠有认知偏差,因而临近睡眠时就感到紧张、恐惧,担心睡不着。这样就更影响睡眠,形成恶性循环。认知疗法就是帮助患者消除这些不合理的观念,减少患者对失眠的恐惧,重塑患者对睡眠的期望值。认知疗法包含3个阶段:①对患者进行睡眠量表评估。②糾正错误认知。③分析根源,重建正确的认知。
2.睡眠卫生教育:入睡前4-6小时不服含咖啡因或尼古丁类的药物或食物;睡前4小时避免锻炼;晚餐不要过饱;吸烟会影响睡眠;晚上不宜饮酒;不带着问题睡觉;不午睡;定时休息,准时上床,准时起床;卧室温度适中,安静,光线要暗;将钟表放到看不见的地方。
3.刺激控制疗法:这种疗法能够显著缩短睡眠潜伏期。需要注意的是:刺激控制疗法禁忌症,包括运动限制、身体状况不佳、易跌倒等。
a.消除干扰,卧室仅用来睡觉。
b.只有在出现睡意时才上床。
c.如果15-20分钟不能入睡的话就离开卧室,直到产生睡意时再去睡觉。可重复多次,整晚都要坚持。
4.放松疗法:
a.催眠:需要专人指导。
b.渐进式肌肉放松训练。
c.腹式呼吸训练:腹式呼吸与放松有关。
d.冥想:临睡前,反复集中地念一句话、一个形象或一个声音。
e.生物反馈法:可以减少药物导致的不良反应和成瘾性,消除患者心理负担。
f.呼吸训练:作深呼吸,反复几次,坚持5分钟。
g.想象训练:将精力集中在温馨或者中性的形象上进行想象。
5.音乐疗法:经临床证实,音乐的振幅有着和谐的频率,能够缓解失眠患者的精神紧张及焦虑情绪。
首先,选择和声简单、和谐、旋律变化小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其次,选择一个冷色安静的环境,每天睡前聆听45分钟的镇静音乐,连续3周,能够缩短入睡时间,延长睡眠时间。音乐治疗的疗效是剂量依赖的,时间越长效果越好。
6.光照疗法:光照疗法的作用机制主要抑制褪黑素的分泌。光照疗法主要用于睡眠节律失调性睡眠障碍患者,如睡眠时相延迟综合征、睡眠时相提前综合征、倒班引起的睡眠障碍和有时差问题者。
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