饮食调整能改善睡眠吗
平时睡眠都还不错。最近半个月,天气转暖,反而睡得不好了。晚上睡不好,白天效率低,有些心烦。有没有可以治失眠的简单安全的方法,比如通过饮食可以改善睡眠吗?
北京 张女士
张女士:
当睡眠轻微失调时,在饮食方面做一些改变有助于恢复健康睡眠。所以如果想睡得好,可以考虑下列几点建议:
◎尽可能早一点吃晚饭。晚餐最好在7点之前吃。吃晚餐与上床睡觉之间至少隔断1~3小时。
◎晚上不要吃难以消化的食物。特别是甜而油腻的点心,如巧克力、饼干、柠檬汽水等。
◎少吃会胀气的食物。特别是晚上应避免吃豆荚、洋葱、生菜沙拉和全谷制品,因为肚子胀气会睡不好觉。
◎可选些容易消化的东西吃。吃些水果、面包夹瘦肉片或吃一点奶酪。吃了这些容易消化的食物之后,碳水化合物就会促使血清素释放,进而促进睡眠。
◎常食牛奶加蜂蜜。热牛奶加蜂蜜在祖母那一代就早已作为理想的安眠饮料了。牛奶带来色氨酸,蜂蜜带来葡萄糖,这些都是促使血清素起动、引起睡眠的最好的先决条件。
◎好好地摄取镁矿物质。镁可协助夜里停止生产紧张激素并有助于睡得更安宁、更深沉。由于我们中的许多人以前随食物所摄取的镁都太少,可在睡眠不好时,专门吃点晚上用的矿物质制剂,内含200~300毫克的镁就行。
◎补充维生素B群,尤其是维生素B6和烟碱酸。维生素B6是生产血清素和褪黑素所需要的。
◎禁止上午和晚上喝含咖啡因的饮料。有些人对咖啡因过于敏感,為了分解1杯咖啡内的咖啡因,需要20个小时,因此尽量避免饮用含咖啡因的饮料。
◎酒精摄入要适量。喝酒会抑制深睡,浅睡眠不利于休息,往往感到累却睡不好。
重庆市妇幼保健院睡眠心理科副主任医师 蒋成刚
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